„szkoła mięśni dna miednicy”

„Szkoła mięśni dna miednicy” oparta na najnowszych zaleceniach światowych w koncepcji autorskiej mgr Aleksandry Listkowskiej, kształci zachowania chroniące mięśnie dna miednicy przed osłabieniem powodującym powstawanie problemów urogenitalnych u kobiet i mężczyzn. Stosując kierowany ruch przywraca siłę i sprawność mięśni dna miednicy oraz układów synergistycznych u osób już dotkniętych tą przypadłością w szerokim zakresie przypadków. Skuteczność ćwiczeń usprawniających mięśnie dna miednicy jest zaskakująco wysoka a ich efekty, w większości przypadków, bardzo trwałe.

Szkoła współpracuje ściśle ze Stowarzyszeniem Osób z NTM „UroConti” oddział w Łodzi www.uroconti.pl działającego w ramach Programu Prospołecznego „NTM – Normalnie Żyć”. Wspólne działania mają zachęcić kobiety (i mężczyzn) do dbałości o te „wstydliwe” i/lub zapomniane strefy ciała, których prawidłowy stan zapewnia komfort życia w wielu dziedzinach.

Zajęcia prowadzone są w:

Centrum Medycyny Estetycznej i Rehabilitacji w Łodzi

al. Kościuszki 106/116

• wtorki o godz. 15.30
• piątki o godz. 15.30
• soboty o godz. 9.00
• soboty o godz. 10.00 dla zaawansowanych w ćwiczeniach

Polecamy bardzo skuteczne zajęcia indywidualne przygotowujące do samodzielnego ćwiczenia. Tel: 602 77 94 21

 

Trening mięśni dna miednicy – część 1

Mięśnie dna miednicy (mdm) to grupa mięśni całkowicie pominięta w szeroko pojętej aktywności fizycznej – począwszy od wychowania fizycznego w szkołach i uczelniach – po sport, rekreację i fitness. O tym małym gabarytowo, ale „wielkim” w swoich możliwościach działania, mięśniowo-ścięgnistym „hamaku” zaczynamy myśleć dopiero w chwili wystąpienia dolegliwości świadczących o ich dysfunkcji. Główne zadanie tych mięśni to podtrzymanie narządów miednicy mniejszej, zapewnienie kontroli mikcji, defekacji i odczuć sfery życia seksualnego, ale także  stabilizacja miednicy, stawów biodrowych i kręgosłupa. Ta ostatnia powinność, w układzie bilateralnym, umożliwia utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W momencie zaistnienia któregokolwiek z objawów (nietrzymania moczu i/lub stolca, opuszczania lub wypadania narządów rodnych) jesteśmy już zmuszeni do działań leczniczych. Nie musiałoby do nich dojść, gdybyśmy odpowiednio wcześnie, zdając sobie sprawę z ich roli, potraktowali je na równi z innymi grupami mięśni, poddając systematycznemu, świadomemu treningowi. Tak się nie dzieje, ponieważ większość z nas nie wie o istnieniu tej grupy mięśni – a mogłaby tę wiedzę posiąść już w wieku 16-18 lat na lekcji anatomii, biologii czy wychowania fizycznego. Te ostatnie, praktyczne zajęcia wf nie musiałyby być o charakterze profilaktyki ntm lecz, np. w ramach dbania o prawidłową sylwetkę – co w tym wieku byłoby bardziej zachęcające. Z praktyki stosowania tych ćwiczeń ze studentkami Uniwersytetu Medycznego w Łodzi zauważyłam większe niż się spodziewałam zainteresowanie i chęć dokładniejszego poznania metody ćwiczeń. Zatem myślę, że problem leży nie tylko w niewiedzy, wstydzie czy wieku, ale w całkowitym braku tematu w programach nauczania młodzieży oraz kształcenia nauczycieli biologii i wychowania fizycznego (– ale to już jest temat na osobne rozważania). Trudność treningu mdm polega głównie na tym, że nie widzimy tych mięśni i wiele osób nie czuje bezpośrednio ich pracy. Możemy sprawdzić siłę skurczu metodą biofeedbacku, ale nie jest to metoda powszechnie dostępna i wykorzystywana przez pacjentki. Dr Danuta Gidian-Jopa zwraca uwagę, że ćwiczenia z perineometrem są skuteczne tylko wtedy, gdy jesteśmy pewni, że rejestrowane są skurcze tylko tych mięśni, a nie np. tłocznią brzucha. Dość szeroko rozpowszechniona jest opinia, nie tylko polskiej uroginekologii, wspierająca stosowanie ćwiczeń mdm jako pierwszej metody w postępowaniu leczniczym wszystkich typów ntm. Ćwiczenia są zabiegiem absolutnie bezpiecznym, nie niosą ze sobą ryzyka powikłań, pozwalają wykluczyć stres operacyjny, są nieinwazyjne. Chociaż nie wykluczają zabiegu, przygotowują pacjentki do operacji i ułatwiają po niej rehabilitację, poprawiając jednocześnie ogólną kondycję psychofizyczną, a prawidłowo prowadzone, wzmacniają układ mięśniowy i oddechowy. Ponadto, jest to „lekarstwo” najtańsze i najłatwiej dostępne.

Kto powinien ćwiczyć? – Każda kobieta bez względu na stan zdrowia i wiek powinna posiąść umiejętność świadomego skurczu mdm – im wcześniej, tym lepiej. Ćwiczenie zarówno przed porodem jak i po, skraca w znaczący sposób czas rekonwalescencji i gwarantuje uniknięcie osłabień i zaniedbań mdm. Porody naturalne oraz chirurgiczne, zabiegi chirurgiczne w obrębie miednicy, stany zapalne, zaparcia, niedobór estrogenów oraz wykonywanie ciężkiej fizycznie pracy, w tym uprawianie sportów siłowych są ważnymi powodami do profilaktycznego treningu tych mięśni. Zatem ćwiczmy profilaktyczne, gdyż taki trening jest przyjemną zabawą w odróżnieniu od działań leczniczych w zwiększonym stresie.

Jak ćwiczyć skutecznie? – Sprawne mięśnie dna miednicy potrafią w odpowiednim momencie silnie się skurczyć, w odpowiednim rozluźnić i rozciągnąć, utrzymując swoją sprężystość. Także te mięśnie, zbudowane zarówno z włókien szybko – jak i wolnokurczliwych potrzebują treningu, jak każda inna grupa naszych mięśni. Celem treningu leczniczego jest przywrócenie utraconego nawyku właściwego reagowania mdm w sytuacjach ekstremalnych. Trening profilaktyczny cechuje spokojna nauka panowania nad mięśniami zdrowymi. Obydwie sytuacje oparte są na nauce świadomego skurczu tych mięśni poprzedzającego wzrost ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej. Obejmują nie tylko wzmocnienie, usprawnienie, przywrócenie funkcji struktur mdm, ale także usprawnienie całego systemu tłoczni brzusznej i układu oddechowego, wyrównanie napięć mięśni w obrębie bioder, kończyn dolnych i kręgosłupa, a także poprawę sprawności ogólnej i postawy ciała. Trening mdm, aby był efektywny, musi być prowadzony kompleksowo uwzględniając ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe, rozciągające i napinające krótko i długotrwające w różnych pozycjach wyjściowych.

„Wybiórczo” ćwiczenia mdm można stosować po opanowaniu umiejętności prawidłowego skurczu właściwych mięśni, bez wspomagania mięśniami brzucha, przywodzicielami nóg etc. Osiągnięcie zadowalających rezultatów wymaga świadomego odizolowania mięśni „synergistycznych” w okolicach bioder i nóg oraz świadomego skoordynowania skurczu mdm z oddechem. Mięśnie najskuteczniej kurczą się będąc w optymalnym rozluźnieniu bez utraty sprężystości. Takim sprzyjającym momentem jest czas wydechu, kiedy siła tłoczni nie wymusza napięcia także w przeponie dolnej. Dlatego też, w początkowej fazie nauki, koncentrujemy się na wykonywaniu skurczu w trakcie spokojnego wydechu. I ten etap jest bardzo ważnym do opanowania przed przystąpieniem do dalszej edukacji. W następnych etapach, stosując różne kombinacje ćwiczeń, wydłużamy czas i zwiększamy siłę skurczu podczas jednego wydechu, stopniowo włączając energiczne 2-3 skurcze. W kolejnych treningach wprowadzamy skurcz w trakcie wdechu, a następnie podczas kolejnych 2-3 wdechów. Ta część treningu nie może być jego początkiem!! Ostatecznie możemy sobie pozwolić na wykonywanie ćwiczeń – skurczów podczas momentów ekstremalnych (śmiech, kichanie, podskoki) i/lub w trakcie codziennych czynności.

W wielu przypadkach ćwiczenia na mięśnie synergistyczne zastępują cały trening. Nawet najlepiej działające mięśnie przywodzące uda, pośladkowe czy mięśnie brzucha nie zmniejszą naszego problemu. Osłabione lub uszkodzone mdm będą tak samo niesprawne jak do tej pory. Taki pozorny trening mdm zniechęca swoją nieskutecznością i skazuje wiele kobiet na działania tylko chirurgiczne. Pozorny obraz skomplikowanego treningu rozjaśnia się, gdy poświęcimy tym zajęciom więcej czasu, systematyczności i chęci świadomego opanowania tego, czego nie czułyśmy wcześniej. Najlepiej i najłatwiej podjąć ten trud pod okiem trenera znającego i rozumiejącego problem i specyfikę treningu.

Ilość ćwiczeń powinna być dobierana dla każdego przypadku indywidualnie. Jednak zalecam w pierwszym etapie, przez pierwsze 3-4 tygodnie: tygodniowo co najmniej 2-3 treningi 45 minutowe z trenerem, oraz w domu minimum 3 x dziennie po 10 skurczów 3-4 sekundowych, na jednym wydechu każdy. Naukę rozpoczynam od ćwiczeń mentalnych oraz wizualizacji pozwalających na wyobrażenie sobie położenia i pracy przepony dolnej w różnych pozycjach i sytuacjach.

 

Część 2

W dzisiejszym spotkaniu pomożemy Ci zlokalizować mięśnie dna miednicy (mdm), które, w postaci mięśniowo – ścięgnisto – więzadłowego „hamaka”, rozpościerają się w jej dolnej części. Ta część, określana także miednicą mniejszą, obejmuje obszar pomiędzy kością łonową (z przodu), kością krzyżową i ogonową (z tyłu) i łukami kulszowymi (po bokach). Właśnie na tych elementach kostnych posiada swoje przyczepy, wspomniany „hamak” – przepona dolna, wzmocnienie  której jest głównym zadaniem naszych ćwiczeń.

Podejmijmy próbę odszukania i napięcia mięśni dna miednicy .

Stojąc przodem do lustra skoryguj swoją postawę. Zlokalizuj te miejsca w swoim ciele i wyobraź sobie zawieszony między nimi „hamak”. W pozycji stojącej jest on usytuowany mniej więcej poziomo. Spróbuj go napiąć. Prawda, że trudno. Kłopot  ze sterowaniem tym układem polega nie tylko na osłabieniu, w części lub całości, lub zaniku jego funkcji, ale początkowo, także na niedostatecznych odczuciach i braku umiejętności napinania dolnej przepony. Większość osób, początkowo nie jest w stanie wykonać te czynności. W związku z tym, abyś mogła podjąć trening wzmacniający tę grupę mięśni, będziemy Cię prowadzić specjalnie dobranymi ćwiczeniami i zachowaniami.

Poniższe, przykładowe ćwiczenia składają się na część treningu przeznaczoną dla osób początkujących. Przygotowują one oraz pozwalają na „wyizolowanie” i opanowanie  mięśni dna miednicy.

I  W pozycji stojącej weź spokojny, w miarę głęboki wdech, nie unosząc w czasie jego wykonywania barków ku górze. Poczuj jak wdychane powietrze stopniowo rozpiera klatkę piersiową. Wykonując spokojny wydech, poczuj przyjemne, sukcesywne rozluźnianie się mięśni. Ćwiczenie wykonaj 3 – 4 razy,  aby wyciszyć się i rozluźnić.

II  Stojąc przed lustrem, spójrz na swój pępek. Weź wdech, a podczas łagodnego wydechu podciągnij pępek ku górze, w linii osi długiej ciała, w kierunku klatki piersiowej. Nie wciągaj go do środka, nie dociągaj do kręgosłupa. Poczujesz lekkie napięcie nad kością łonową (nie powinien to być skurcz mięśni brzucha). W lustrze kontroluj ruch pępka do góry – amplituda ruchu jest niewielka. Rozluźnij pośladki. Wykonaj spokojny wdech – pępek powinien się obniżyć. Wykonaj kilka prób, aby poczuć ćwiczenie.

III  W kolejnym ćwiczeniu spróbuj pozornie zmniejszyć  miednicę. Zrób to w pozycji jak wyżej, z lekko rozstawionymi stopami w czasie spokojnego wydechu, jakbyś chciała przyciągnąć guzy kulszowe i stawy biodrowe ku sobie, w kierunku tylnej części krocza. Nie napinaj mięśni brzucha ani pośladków. Nie staraj się ruszać nogami. Powinnaś odczuć napięcie głęboko w okolicy odbytu. Wykonaj kilka prób. Nie czujesz? Cierpliwości. Musisz być bardziej skoncentrowana, aby uzyskać finezyjne odczucie tego trudnego, lecz ważnego działania. Chcemy przecież dotrzeć do mięśni, których ani nie widzisz, ani nie czujesz – jutro na pewno będzie łatwiej.

IV Spróbujesz opanować kolejną, istotną umiejętność ułatwiającą „nawiązanie kontaktu z mdm” – „wyizolowanie” ich pracy. W dalszym ciągu ćwicząc przed lustrem, połóż obie dłonie na pośladkach. Kontroluj, aby się nie napinały. Weź spokojny wdech i podczas wydechu, wywołaj w przedniej części krocza skurcz, który, w Twoim wyobrażeniu, spowodowałby  chwycenie i utrzymanie kulki lub piłeczki wargami sromowymi, i następnie podciągnięcie jej do góry, w kierunku pochwy (zassanie jej w siebie).W czasie zajęć praktycznych nazywam to obrazowo „sznurowaniem pochwy i zassaniem”. Z czasem, powinnaś wyraźniej odczuwać napięcie także w okolicy odbytu. Spróbuj to ćwiczenie wykonać siedząc na brzegu twardego krzesła , opierając przedramiona na udach. Zdarza się, że w tej pozycji łatwiej odczuwane są  efekty tego działania.

V  To ostatnie ćwiczenie połączy czynności z poprzednich czterech poprzez wykonanie ich prawie równocześnie. Zatem, rozluźnij się. W pozycji stojąc weź wdech i podczas spokojnego wydechu: – podciągnij pępek, – ściągnij guzy kulszowe i stawy  biodrowe, czyli „zmniejsz miednicę”,  - „chwyć piłeczkę i wciągaj” ją wyżej – wykonaj „sznurowanie”. Pamiętaj! – W żadnym momencie nie napinaj pośladków i mięśni brzucha. W początkowym okresie nauki wszystkie cztery czynności wykonujesz podczas jednego, swobodnego, lekko przedłużonego wydechu. Podczas wdechu rozluźniasz dolną część ciała, która, mimo Twojej kontroli, będzie się napinać. Pobaw się tym ćwiczeniem kilka lub kilkanaście razy, robiąc odpoczynek zawsze, kiedy oddech wymaga wyrównania lub odczuwasz zmęczenie fizyczne i/lub psychiczne. Ćwiczenie V jest bardzo istotne, będzie bowiem przez pewien czas , zasadniczym składnikiem innych ćwiczeń. Wykonując je w różnych pozycjach i wariantach dążyć będziesz do wydłużenia czasu skurczu i przyspieszenia reakcji mdm, aż do wzmocnienia i usprawnienia w odczuwalnym dla siebie stopniu.

Te wizualizujące ćwiczenia szczególnie wymagają umiejętności relaksacji układu mięśniowego przy jednoczesnej dużej koncentracji psychicznej. To zwiększa szanse na odczucie delikatnych efektów Twoich działań. Najłatwiej ćwiczyć pod dyktando trenera, który pokieruje Twoją wyobraźnią i działaniami. W kolejnych spotkaniach spróbujemy to zrobić razem, stosując pozycje bardziej sprzyjające osiągnięciu pełnego rozluźnienia. W stanie pełnego relaksu łatwiej odczujesz efekty swoich działań. Dzisiaj sygnalizujemy tylko  pozycje, w których możesz doskonalić panowanie nad mięśniami dna miednicy. Połóż się wygodnie tyłem na kocu lub macie i oprzyj na podłożu ugięte nogi w swobodnym rozkroku. (zdjęcie nr.1) Zauważ, że w tej pozycji, mięśnie dna miednicy – określając bardzo schematycznie, ułożone są prostopadle do podłoża. W czasie wykonywania wszystkich ćwiczeń, dla kontroli, połóż prawą dłoń nad kością łonową, a lewą przyłóż do lewego pośladka. Pośladki powinny być rozluźnione, a pod prawą dłonią (na podbrzuszu) powinnaś wyczuć lekkie napięcie. Wykonaj w tej pozycji kolejno ćwiczenia I – V. Przypomnijmy najtrudniejsze ćw. V: weź wdech, a podczas wydechu „podciągnij hamak” – wykonując prawie równocześnie: – podciągnięcie pępka; – „zmniejszenie miednicy przez ściągnięcie guzów kulszowych i stawów biodrowych”; – chwycenie wargami sromowymi piłeczki i zassanie jej, „sznurowanie pochwy”. Pamiętaj! – Nie napinaj pośladków ani mięśni brzucha! Nie wciskaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa w podłogę! Miednica nie wykonuje żadnych ruchów!!! Na etapie nauki wszystkie ćwiczenia wykonujesz w trakcie jednego swobodnego wydechu.

Inną pozycją, wzbogacającą trening mdm jest klęk rozkroczny ze złączonymi stopami, podparty na przedramionach lub na łokciach (zdjęcie nr.2). Z moich obserwacji wynika, że w tej pozycji  trudniej jest odczuć wyniki naszych działań, dlatego sugeruję, aby korzystać z niej po opanowaniu ćwiczeń w pozycjach wcześniej prezentowanych. Jest to jednak pozycja wygodna i korzystna przy wielu schorzeniach kręgosłupa, a na pewno zmniejsza możliwość napinania pośladków. Przyjmij ją. Zamknij oczy. Rozluźnij mięśnie, skoncentruj myśli i „wizualizując hamak”, wykonaj poznane wcześniej 5 ćwiczeń.

W początkach treningu wiele osób myli napięcie mdm z napięciem mięśni synergistycznych – głównie pośladkowych, przywodzących i rotujących uda oraz mięśni brzucha. Przyznaję, że jest to znaczący problem, który utrudnia postępy we wstępnej fazie poznawania i „izolowania” mdm. Dla tych osób wprowadziłam ćwiczenia pozwalające odróżnić skurcz i rozluźnienie w/w mięśni biorących udział – często zastępczo – w czynnościach zapobiegających naszemu problemowi. Zaciskanie nóg i/lub pośladków, zakładanie nogi na nogę lub napinanie brzucha podczas śmiechu lub kichania nie powinny zastępować działania osłabionych mdm. Kolejnych kilka ćwiczeń pozwoli opanować aktywność tych silnych grup mięśni, odróżnić ich pracę i w konsekwencji oddzielić ich skurcz od skurczu mdm. Ta droga, moim zdaniem, pozwala wielu osobom na świadome dotarcie do mięśni dna miednicy. Są to ćwiczenia bardzo proste i znane. W profilaktyce i leczeniu ntm są one często stosowane niekompletnie – moim zdaniem błędnie traktowane jako podstawowe ćwiczenia dla zniwelowania ntm.

Stosowanie prostych ćwiczeń napinających mięśnie synergistyczne jest celowe podczas zajęć dla początkujących głównie dla eliminacji napięć tych mięśni w trakcie wizualizacji i izolowanej pracy mdm.

1.      Stań przed lustrem, oddychaj spokojnie i swobodnie skoryguj swoją postawę. Dłonie połóż na pośladkach – łatwiej odczujesz różnicę napięć tych mięśni. Minimalnie zniweluj pełny wyprost w kolanach. Napnij mięśnie pośladków – jakbyś chciała wstrzymać szybką potrzebę defekacji, wysuwając lekko łono do przodu  (zdjęcie nr.3). Postaraj się nie wypychać całej miednicy i nie uginać kolan. Następnie rozluźnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy, zwracając uwagę na różnicę w odczuciach napięcia i rozluźnienia tych konkretnych mięśni. Podczas ćwiczeń uczących „izolacji” mdm musisz być pewna, że twoje pośladki są rozluźnione. Te ćwiczenia ułatwią ocenę właściwego działania w późniejszych poczynaniach.

2.      Usiądź na brzegu krzesła. Włóż dłonie między uda. Oddychaj spokojnie i ściskaj kolana przez kilka sekund. Skontroluj dłońmi napięcie mięśni przywodzących uda. Następnie rozchyl nieco uda i sprawdź ponownie stan napięcia (w rozchyleniu) tych samych mięśni. Powtarzaj to ćwiczenie, aż wyraźnie poczujesz różnicę (nie tylko dłońmi) napięcia i rozluźnienia tych silnych mięśni, które często w czasie ćwiczeń będą chciały zastąpić Ci pracę zwieraczy (zdjęcie nr 4).

3.      Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i luźno rozchylonymi. Połóż dłonie na brzuchu i wykonaj ćwiczenie: weź wdech, a podczas wydechu wciągnij mięśniami brzucha pępek w stronę kręgosłupa. Sprawdź siłę napięcia tych mięśni. Podczas kolejnych oddechów powtarzaj ćwiczenie i porównuj napięcie i rozluźnienie swoich mięśni brzucha.

4.      W leżeniu przodem, ugnij jedną nogę i odwiedź, podciągając ją nieco w stronę ramienia (zdjęcie nr.5). Oddychając swobodnie, utrzymaj przez kilka sekund nacisk ugiętą nogą na podłoże. Następnie rozluźnij biodra i nogi. Powtarzając ćwiczenie kilkakrotnie (zmieniając nogę) postaraj się rozróżnić odczucia napięcia mięśni ugiętej nogi podczas nacisku i podczas jego braku (rozluźnienie). W tej pozycji jest to trudniejsze ze względu na wyraźne rozciągnięcie mięśni przywodzących udo. Jeśli poczujesz wyraźną różnicę, to znaczy, że możesz już przejść do wykonywania ćwiczeń I – V.

Ze względu na różnorodność odczuć i stopnia koordynacji psychofizycznej każdej z nas, kolejność doboru ćwiczeń i czasokres stosowania ich może być różny. Dlatego sugeruję, abyś po wstępnym przeanalizowaniu ćwiczeń I –V, skoncentrowała się na ćwiczeniach 1 – 4 w celu wyczucia pracy mięśni synergistycznych i w dalszej konsekwencji, mogła eliminować ich pracę w ćwiczeniach I –V .

Musisz uzbroić się w cierpliwość i starać się opanować dokładnie poszczególne etapy. Da Ci to możliwość ćwiczenia mdm w różnych, codziennych sytuacjach oraz gwarancję sukcesu.

W następnym artykule przedstawię przykładowe ćwiczenia dla zaawansowanych oraz ćwiczenia, które moim zdaniem wspomagają utrzymanie doskonałej formy psychicznej i fizycznej każdej z nas.

 

Część 3

W treningu dla początkujących (Kwartalnik NTM nr 2/2009) zlokalizowałyśmy mięśnie dna miednicy, nauczyłyśmy się „izolować” pracę mięśni synergistycznych oraz wykonywać skurcz dolnej przepony podczas jednego, swobodnie wydłużonego wydechu.

Dzisiejsze ćwiczenia są adresowane do osób, które opanowały wymienione umiejętności.

Zanim przejdziemy do właściwych ćwiczeń nauczmy się wprowadzać nasze mięśnie w stan pełnego rozluźnienia, a umysł w stan relaksu („relaksacja i odpoczynek ”).

Połóż się wygodnie na podłodze  na plecach (mata, koc, dywan). W zależności od kondycji  kręgosłupa możesz podłożyć odpowiednio zrolowany ręcznik pod szyję i/lub odcinek lędźwiowy. Zamknij oczy, ramiona ułóż około 45 stopni od tułowia, a dłonie stroną grzbietową do podłogi. Nogi rozluźnij – kierując swobodnie palce stóp na zewnątrz. Uchyl usta – lekko opuszczając żuchwę. Powinnaś czuć się komfortowo i wygodnie. Oddychaj spokojnie. Będziesz stopniowo rozluźniać poszczególne części ciała – skupiając na nich swoją  uwagę  i tym samym świadomie powodując ich rozluźnienie. Zatem – skoncentruj myśli na sobie, zacznij od czoła. ..- rozluźnij je. Przejdź myślami do szyi – po prostu pomyśl o niej i siłą woli rozluźnij ją. Następnie w taki sam sposób, nie spiesząc się, skup swoją uwagę na barkach, łopatkach, ramionach, przedramionach, dłoniach, pośladkach, udach, podudziach i stopach. Ćwiczenie wykonuj powoli, jakby od niechcenia, spokojnie oddychając. Powinnaś poczuć się „bezwładna”, a ciało czuć jako bardzo ciężkie. To całkowite rozluźnienie mięśni pozwoli Ci łatwiej „nawiązać kontakt” z mięśniami dna miednicy. Taką relaksacją zalecam zaczynać i kończyć każdy trening dolnej przepony. (zdjęcie nr 1)

W treningu dla osób zaawansowanych każde kolejne ćwiczenie zawiera dodatkowy element uzupełniający poprzednie ćwiczenie i należy je wprowadzać z zachowaniem podanej kolejności. Będziemy stopniowo dążyć do wydłużenia czasu skurczu przy swobodnym oddychaniu, co umożliwi nam skuteczne panowanie nad naszymi mdm w życiu codziennym.

Przypomnijmy najistotniejsze ćwiczenie (V) z treningu dla początkujących, które będzie wstępem do 1. ćwiczenia w treningu dla zaawansowanych.

 

1. Leżąc tyłem na podłodze w pozycji relaksacyjnej, weź spokojny wdech, i podczas spokojnego wydechu, wykonaj całe ćwiczenie V z treningu dla początkujących (podczas jednego, spokojnego wydechu: „podciągnij pępek” „zmniejsz miednicę”, „wykonaj sznurowanie”  czyli spowoduj skurcz mięśni dna miednicy), i teraz – utrzymując osiągnięty skurcz przejdź do swobodnego oddychania (3 – 4 oddechy). Ten czas wykorzystaj na wizualizację „hamaka”, kontrolę oddechu i rozluźnienia górnej części ciała, głównie szyi i barków… Następnie rozluźnij skurcz mdm. Wyrównaj oddech. Powtórz ćwiczenie kilka razy, aby wyraźnie je poczuć .

Od momentu opanowania tego ćwiczenia, uzupełniając codzienny trening podstawowy, stosuj je 4 – 5 razy w ciągu dnia w pozycji stojącej, starając się utrzymać napięcie podczas krótkiej wymiany zdań (abyś nie ćwiczyła na bezdechu). Doskonaląc się, wykorzystaj do tego różne, przypadkowe sytuacje w życiu codziennym.

2.  Pozostając w leżeniu tyłem, weź wdech, a następnie podczas wydechu wykonaj skurcz mdm i utrzymując go, przejdź do swobodnego oddychania  (jak w ćw. 1.), ale tym razem wykorzystaj ten czas na spokojne, ciągłe „podciąganie hamaka ” na wyższy poziom, w kierunku klatki piersiowej. Kontroluj i niweluj zbędne napięcia – rozluźnij skurcz mdm. Wyrównaj oddech i powtórz ćwiczenie kilka razy, abyś była pewna, że dobrze je wykonujesz. Pamiętaj o odpoczynku, zawsze kiedy czujesz zmęczenie, czyń to także obowiązkowo po 10-ciu powtórzeniach.

Temu ćwiczeniu (2.) poświęć więcej czasu. Potraktuj je jako podstawę swojego codziennego treningu przez 10 – 12 dni, wykonując je 3 razy w ciągu dnia po 10 – 12 powtórzeń. Jeżeli swobodnie posługujesz się ćwiczeniem nr 2., proponuję kolejne.

3. Wykonaj wdech. Podczas następującego spokojnego wydechu, wykonaj precyzyjnie  skurcz mdm i utrzymując go, weź krótki wdech i natychmiast krótki wydech z równoczesnym energicznym podciągnięciem dolnej przepony, nie rozluźniając jej weź kolejny krótki wdech i krótki wydech z energicznym podciągnięciem przepony „piętro wyżej”, i jeszcze trzeci raz „piętro wyżej”. Odpocznij wyrównując oddech i rozluźniając się.  Hasłem wywoławczym dla tego ćwiczenia podczas moich zajęć jest „wjeżdżamy na trzecie piętro” – oczywiście w toku nauczania tego ćwiczenia zaczynamy od pierwszego piętra.

Traktując ćwiczenie nr 3 jako podstawę codziennego treningu, wykonuj je 3 x dziennie po 10 powtórzeń.

Jeżeli opanowałaś dotychczasowe ćwiczenia i stosowanie ich nie sprawia Ci kłopotu, możesz dopiero teraz, w celu wzmocnienia działania dotychczasowych ćwiczeń, dodać pracę mięśni synergistycznych. Wykorzystaj do tego gumowy krążek, piłkę gimnastyczną, twardą, małą poduszkę lub zrolowany ręcznik.

Wróć do ćwiczenia nr 1. Włóż krążek między stopy. Podczas spokojnego wydechu: „podciągnij pępek’’, „zmniejsz miednicę”, „zasznuruj” i  dopiero ściśnij stopami krążek. Na tym etapie treningu te wszystkie czynności jesteś w stanie wykonać równocześnie, jednak pamiętaj, aby ściśnięcie krążka nie wyprzedzało wcześniejszych elementów ćwiczenia 1. Naucz się tego ćwiczenia powtarzając je kilkakrotnie. (zdjęcie nr 2)

W następnej kolejności opanuj ćwiczenie 2. i 3. z zastosowaniem wybranego przyboru.

Ćwiczysz już dłuższy czas  systematycznie w domu oraz minimum raz w tygodniu uczestniczysz w zajęciach grupy zaawansowanej pod kierunkiem instruktora; odczuwasz pozytywne skutki swoich działań w zakresie wzmocnienia mdm jak i poprawy ogólnej sprawności i kondycji, możesz zatem  zwiększyć obciążenie swojego treningu  wykonując w czasie ćwiczeń skurcz mdm podczas wdechu. Tą techniką uzupełnij swój podstawowy trening ćwicząc maksymalnie jedną serię (10 powtórzeń ) dziennie.

Dla ułatwienia wszystkie dzisiejsze ćwiczenia przedstawiłam w jednej, wybranej pozycji – w leżeniu tyłem – najdogodniejszej do osiągnięcia pełnej relaksacji, także w opinii ćwiczących Pań – najbardziej sprzyjającej odczuciom i kontroli wykonywanej pracy. Ponieważ  dążymy do panowania nad dolną przeponą  w różnych ułożeniach ciała  i przy różnym obciążeniu, zatem musisz wykonywać poznane ćwiczenia w różnych pozycjach: w staniu, w siadzie na krześle, w leżeniu tyłem z ugiętymi nogami, w leżeniu przodem z odwiedzoną jedną nogą ugiętą w kolanie i w klęku rozkrocznym podpartym na przedramionach (wymienione pozycje zostały przedstawione w Kwartalniku NTM nr 2(29)/2009 str.8, 9, 10), oraz w leżeniu tyłem lub przodem, z wyprostowanymi nogami, a także w leżeniu na boku z ugiętymi nogami do przodu (zdjęcie nr 3).

W trakcie codziennych treningów możesz ćwiczyć w jednej pozycji lub w kilku. W treningu zaawansowanym wskazane jest, w miarę możliwości zdrowotnych, wykonywanie proporcjonalnie większej ilości ćwiczeń w pozycji stojącej.

Przyjmij kilka zasad –

·        w fazie nauki nie zmieniaj kolejności poznawania techniki i nie przyspieszaj trybu nauki – po opanowaniu wszystkich zalecanych ćwiczeń będziesz mogła być bardziej samodzielna i twórcza

·         ćwiczenie oparte na skurczu podczas jednego wydechu  (ze wspomaganiem lub bez) wykonuj minimum trzy razy dziennie po 30 powtórzeń (3 serie po 10 powtórzeń z odpoczynkiem po każdej serii).

·        ćwiczenie oparte na  skurczu lub skurczach ciągłych lub dynamicznych w trakcie swobodnego, przedłużonego  oddychania (3 – 4 oddechy) wykonuj minimum  trzy razy dziennie po 10 –12 powtórzeń  z obowiązkową relaksacją  po 5 powtórzeniach.

Posiadając wiedzę i  umiejętności praktyczne oraz dysponując coraz większym zasobem ćwiczeń, różnorodnością pozycji, możesz  sama konstruować swój indywidualny trening urozmaicając i dostosowując go do swoich możliwości zdrowotnych i kondycyjnych.

Oto przykład – zaplanowałaś trening cztery raz w ciągu dnia: pierwsza sesja – ćwiczenia na jednym wydechu w leżeniu tyłem z krążkiem między ugiętymi kolanami – 3 x po 10 powtórzeń; druga sesja – ćwiczenia na 3 – 4 oddechach z ciągłym „podciąganiem hamaka” w pozycji stojącej -1 x 12 powtórzeń; trzecia sesja – ćwiczenia na 3 – 4 oddechach z energicznym skurczem mdm, ze wspomaganiem, bez przyboru, w siadzie na krześle -1 x 10 powtórzeń;  czwarta sesja – ćwiczenie na jednym wydechu w klęku podpartym na przedramionach -3 x 10 powtórzeń.

Osiągnięcie pozytywnych rezultatów jest ściśle uzależnione od dokładności wykonywania ćwiczeń, systematyczności w treningach, cierpliwości i kontynuacji ćwiczeń po osiągnięciu poprawy. Uczestniczenie w zajęciach grupowych pod kierunkiem instruktora bardzo ułatwia etap nauki, zaawansowanym wzbogaca trening poprzez ćwiczenia wzmacniające mięśnie synergistyczne dla mięśni dna miednicy, ale nie tylko te. Zapewnia utrzymanie równowagi w napięciu wszystkich mięśni poprzez stosowanie elementów treningu ogólnorozwojowego bądź siłowego oraz odpowiednio dobrane ćwiczenia rozciągające (nazywane „stretchingiem”). W naszym problemie nie wskazanym jest wykonywanie zbyt wcześnie ćwiczeń rozciągających mięśnie okolic nóg i bioder. Wyjątek stanowią mięśnie zwane zginaczami bioder. (zdjęcie nr 4) Ich zbyt silne napięcie (np. z powodu długiego siedzenia) jest stanem sprzyjającym występowaniu i utrzymywaniu się ntm oraz w znacznym stopniu utrudnia przywrócenie funkcji mięśniom dna miednicy. Nie tylko dla wyżej wymienionych powodów zachęcam Panie do uczestniczenia w zajęciach, również dla stałej kontroli instruktorskiej, zespołowego wsparcia, poprawy ogólnej sprawności fizycznej i psychicznej oraz dobrego samopoczucia, które towarzyszy nam po każdych zajęciach.

Podsumowując. Trening mięśni dna miednicy prowadzony proponowanym przeze mnie systemem  cechuje:

·        „mentalne wyizolowanie” mięśni dna miednicy,

·        oddzielenie pracy mdm od pracy mięśni synergistycznych (mięśnie nóg i bioder),

·        nauka samodzielnego napinania i rozluźniania mdm w ćwiczeniach bez pracy dużych mięśni wspomagających,

·        korelacja oddychania z pracą mdm zarówno podczas wydechu jak i wdechu,

·        wprowadzenie w odpowiednim czasie współpracy mdm z dużymi mięśniami tych okolic (mięśnie: przywodziciele, pośladkowe, brzucha i grzbietu),

·        dbałość o sprawność ogólną i poprawę sylwetki.

Elementami strategicznymi są:

v delikatne stopniowanie trudności w poszczególnych etapach nauki (w zależności od rodzaju schorzenia i umiejętności osobniczych),

v kilkugodzinna nauka podczas zajęć z przygotowanym merytorycznie instruktorem,

v systematyczność i wytrwałość oraz możliwość – po opanowaniu wszystkich etapów – samodzielnego konstruowania treningu przy większym lub mniejszym udziale instruktora

 

Zachęcam Panie do podjęcia trudu ćwiczeń i czerpania radości z efektów ich uprawiania. Życzę wytrwałości i sukcesu.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

mgr Aleksandra Listkowska

rok 2009

Patrz także : http://www.ntm.pl/